אנחנו מבלים כשליש מהחיים שלנו בשינה. שינה היא אחד מהצרכים הביולוגיים הבסיסיים והעמוקים ביותר שלנו, יחד עם נשימה, מזון ושתייה. שינה בריאה וטובה עוזרת לבריאות ויכולה לשפר את המיקוד שלנו לאורך כל היום שאחריה. ההפך גם הוא נכון. שינה גרועה יכולה לפגוע בנו, ביחוד אם היא מתרחשת לאורך זמן. חשוב לציין, שהעובדה שאנו נמצאים במיטה במשך 8 שעות בלילה לא אומרת בהכרח שישנו היטב. במדריך הקצר הזה נציג 5 לייף האקים לשינה שישפרו את שנת הלילה שלכם, ויתנו לכם מידע איך להפיק את המקסימום מן הזמן שבו אתם פשוט מכבים מערכות.

  1. החשיבות של שינה מנצחת ולמה צריך לייף האק בשבילה
  2. כמה מומלץ לישון בכל לילה
  3. שינה קלה – במה היא עוזרת וכמה דקות מומלץ לישון
  4. מה השעות הטובות ביותר ללכת לישון ולקום
  5. איך להירדם מיד
  6. איך להזדקק לפחות שעות שינה
  7. בונוס: איך לזכור את החלומות שלכם

החשיבות של שינה טובה ולמה צריך לייף האק בשבילה

שינה היא לא רק צורך גופני בסיס של כל היונקים ושל מרבית בעלי החיים. כשאנו ישנים, הגוף שלנו מתקן את עצמו ומתארגן כדי להיות מוכן לעוד יום. בני האדם אינם יצורים ליליים (נוקטורנליים) ועל כן אצל בני אדם שעובדים בלילה וישנים ביום נמצאו ליקויים בריאותיים מסוימים שנבעו מהפסקת הייצור של הורמונים חיוניים למוח ולשאר הגוף.

שינה טובה עשויה לעזור למנוע השמנת יתר, מחלות לב ולקצר אורך של מחלות. הרגלי שינה לא טובים עשויים להגדיל את הצורך האנרגטי של הגוף. כאשר אנו חסרי שינה המוח יסמן לגוף לאכול יותר כדי למלא את החסר.

כמה מומלץ לישון כל לילה

מומלץ לבלות לפוחת 85 אחוזים מהמזן שאתם במיטה במצב של שינה. אם אינכם יודעים כמה אחוזים אתם ישנים, בדקו את כמות הזמן הכוללת שאתם במיטה. הורידו ממנה את הזמן שלקח לכם להירדם ואת הזמן שביליתם בבוקר לפני שקמתם. חלקו את הזמן שנותר מסך הזמן הכולל.

הצורך בשינה שונה מעט עבור כל קבוצת גיל כאשר הממוצע הוא 8 שעות. למתבגרים בגילאי 14-17 הכמות המומלצת היא 8-10 שעות, מגיל 18-6 (רוב חייו הבוגרים של אדם) הכמות המומלצת הייתה 7-9 שעות, והחל מגיל 65 כמות השעות יורדת ל-7-8 שעות בממוצע.

במה עוזרת שינה קלה וכמה דקות מומלץ לישון

שינה קלה היא שינה שאינה מתמשכת למעל שעה וחצי (מחזור שינה אחד). למרות ההרגל המפורסם של שנת צהריים בין השעות 2-4, כמות השינה המירבית שמומלץ כדי למנוע בעיות היא שעה וחצי. לא מדובר בשינה עם הפסקות (או שינה פוליפאזית, כהגדרת המומחים), אלא במנוחה קצרה במהלך היום שאינה מתנגשת עם שנת הלילה.

שינה של 10-20 דקות הם פרק הזמן האידיאלי לישון כדי להגביר את האנרגיה שלכם, לחזק את העירנות ולתת לכם הזדמנות טובה להתרענן. באמת, זה כל מה שצריך. נסו לכוון שעון באמצע היום בפעם הבאה שתרגישו מעט עייפים וראו אילו פלאים מחוללת שנה קצרה של רבע שעה.

שינה של 30 דקות היא בגדר איסור חמור, ומולץ להימנע ממנה בכל תוקף. שינה פרק זמן שכזה יכולה לפגוע במחזור השינה שלכם ולהשאיר אותם מרוקנים מאנרגיה למשך שאר היום ואף לפגוע במחזור השינה התקין.

שינה של 90 דקות (שעה וחצי) – פרק זמן של שעה וחצי הוא מומלץ למי שרוצה שינה שאחריה ישתפרו יכולות הזיכרון הרגשי והביצועי שלו, וגם היצירתיות. אם יש לכם מטלה שדורשת חשיבה מחוץ לקופסא, או מבחן שמערבים זיכרון או מפגש עם קרובים שלא ראיתם זמן רב, שנה של 90 דקות לפני כן היא רעיון מצוין.

מה השעות הטובות ביותר ללכת לישון ולקום

על אף שקרן השינה הלאומית בארצות הברית קבעה שהזמן הטוב ביותר ללכת לישון הוא בין 8 בערב לחצות, מחקרים עדכניים קבוע שזמן טוב ללכת לישון הוא לקראת השעה עשר בלילה. מחזור השינה בטבעי של הגוף מושפע ממקצבים נוספסים שמקודדים במוחנו ברמה העמוקה ביותר. בני האדם מושפעים מאור יום מכיוון שבמשך פרק זמן עצום התרגלנו לחיות לפי תנאי המחייה שהשמש איפשרה לנו. קל לראות שבימים ללא הרבה שמש אנו נוטים להרגיש פחות טוב באופן כללי, גם בריאותית וגם נפשית.

שעת היקיצה גם היא נושא שלא הסכימו עליו בכלל הגופים, כאשר השעה הממוצעת נקבעה בין 5 בבוקר לבין 8. אם לשפוט לפי מחזור העירנות הטבעי של הגוף, זמן הקימה הטוב ביותר הוא החל מן הרגע שהשמש מופיעה בשמיים בבוקר. זמן קצר לאחר היקיצה הוא השעה העירנית ביותר שלנו, לאחר לילה של שינה. לכן מומלץ לעשות בשעות אלה את הפעולות המורכבות ביותר של אותו יום.

איך להירדם מיד

ישנן הרבה דרכים שאפשר להירדם מהר יותר. אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים להירדם, נסו את אחת השיטות האלו ומצאו איזו עובדת עבורכם:

  • קראו ספר – לפני השינה, הכינו ספר ליד המיטה. התכרבלו בתוך השמיכה ונסו לקרוא מספר עמודים בתוך השמיכות, מבלי לשנות תנוחה או להתיישב. לרוב, הריכוז והתנוחה של הראש יובילו אתכם לשינה מהירה.
  • קבעו זמן קבוע לשינה – הטריק הזה דורש התמדה, אך אם תלכו במשך שבוע אחד לישון בכל ערב באותה שעה, עד סוף הניסוי תגלו שאתם נרדמים יותר ויותר מהר ובקלות בכל פעם.
  • אכלו בריא יותר – הכניסו מזון בריא כמו ירקות ופירות לתפריט שלכם וראו כיצד זמן ההירדמות שלכם מתקצר פלאים.
  • שמרו על החדר קריר ומאוורר – חדר סגור ללא אוויר יכול להקשות על הנשימה ועל ההירדמות. אוויר בסירקולציה יכול להוביל למצב של הירדות נוחה ומהירה.
  • תרגלו יוגה לפני השינה – יוגה נמצאה בכל המחקרים כמקדמת של בריאות טובה וגם של שינה.
  • מדיטציה – גם מדיטציה ותרגילי נשימות משפרים באופן קיצוני את השלווה הפנימית ומקצרים את זמן ההירדמות פלאים.

איך להזדקק לפחות שעות שינה

כפי שכתבנו, לא כל זמן שאנו מבלים במיטה הוא זמן של שינה טובה ובריאה. מחקרים הראו שהשינה העמוקה ביותר מתרחשת בשלב החמישי של השינה, ומכונה שנת (REM (Rapid Eye Movement – (רע"מ – ריצודי עיניים מהירים). זוהי שינה עמוקה שבה גלי המוח שלנו משתנים ושם מתרחשת פעולת התיקון העצמי העמוקה ביותר של המוח והגוף. לרוב מגיעים לשלב זה בשינה משעה וחצי מרגע ההירדמות ועד 5-6 שעות מרגע ההירדמות. זהו גם השלב שבו החלומות מתרחשים ברובם.

מחקרים ואנשים שונים טוענים כי ניתן לקצר את תהליך השינה כך שאפשר יהיה להגיע לשנת ה-REM מיד לאחר השקיעה בשינה. ניסיונות עם שיטות חדשניות לשינה הובילו חוקרים מסוימים לטעון כי אפשר לקצר בדרך זו את השינה ולהזדקק אך ורק לשעתיים עד ארבע שעות בלבד בכל לילה.

איך לזכור את החלומות שלכם

אם אתם מוצאים את עצמכם קמים בוקר עם תחושה ברור שחלמתם חלום נפלא במהלך הלילה, ולאחר מכן מזדעזעים לגלות ששכחתם אותו – אתם לא לבד. מחקרים הראו שאחוז האנשים שזוכרים את החלומות שלהם אינו גדול כפי שאולי נהגנו לחשוב. אם גם אתם נכללים בין אותם ברי מזל שחווים חלומות חזקים בשנתם – סימן שהשינה שלכם היא עמוקה. הנה מספר דרכים שתוכלו לנקוט כדי לזכור את החלומות שלכם להבא:

  • החזיקו יומן ועט לצד המיטה – פשוט אבל אפקטיבי. גם אם אתם קמים באמצע הלילה מתוך החלום, יומן ועט יאפשרו לכם לרשום את החלום ואז לשכוח אותו מיד כשתחזרו לישון בחזרה. זכרו לרשום את החלום ברגע שבו הוא טרי בראשכם. לרוב קימה מהמיטה ותנועה, אפילו קלה בתוך המיטה, עשויות להשכיח את החלום. אל תסמכו על טלפון נייד, משום שהכניסה אליו לרוב כוללת מספר פעולות כמו הקשת סיסמא וכו' והסחות דעת רבות שיכולות להשכיח מכם את החלום כמו כן.
  • אל תזוזו – אם קמתם בבוקר עם זיכרון החלום בראשכם, נסו לא לזוז ככל שתוכלו ולהתמקד במה שאתם זוכרים. כאשר תוכלו להעביר את החלום למילים מהתחלה ועד הסוף, פנו אל היומן ורישמו אותו. תנועה קלה של הראש עשויה, במיוחד בזמן יקיצת הבוקר, יכולה בהחלט להוביל לשיכחה.
  • פתחו הרגל שינה – סגלו לעצמכם הרגל קבוע לפני שאתם הולכים לישון. זה יכול להיות כל דבר שאתם עושים, או מסתכלים עליו לפני שאתם נכנסים למיטה. הטקס יכול לסגל לכם תחושה ברורה של ההבדל בין עולם הערות לבין עולם השינה, ולעזור לכם לדעת מיידית מה זה מה, גם כשאתם במצב

לקריאה נוספת:

כרית קירור למניעת חום הגוף ב-13 שקלים בלבד

טיפים לשינה טובה – אתר כללית

מחבר

רשום תגובה